Ad ognuno di noi almeno una volta nella vita ci balena nella mente l’idea di voler dimagrire. Molto spesso (nel dubbio) iniziamo a mangiare meno. Ma questa è veramente l’unica soluzione?
Intanto è necessario partire dalle basi e capire meglio la differenza tra perdita di peso e dimagrimento.
Pesarsi e trovarsi con qualche etto in meno sulla bilancia non è detto sia dimagrimento!
Il peso può diminuire per diversi motivi:
- Una maggiore diuresi
- Minore ritenzione idrica
- Diminuzione del glicogeno muscolare
Il dimagrimento invece è sostanzialmente la perdita di tessuto adiposo.
In questo nuovo video Alessandro spiega la reale differenza e dona preziosi consigli.
Vuoi sapere esattamente come gestire al meglio il tuo peso? Continua a leggere dopo il video!
Come ottenere un dimagrimento efficace (e sicuro)?
Con il deficit calorico settimanale.
Non da un cambiamento calorico momentaneo.
Dunque non è la variazione calorica temporanea che ci fa dimagrire, ma è principalmente il “deficit energetico” prolungato nel tempo.
Proprio per questo se avete deciso di fare una settimana detox per dimagrire (che va tanto di moda specie nei periodi post feste, per rimediare alle abbuffate o per prepararsi alla prova costume) purtroppo ci dispiace dirvi che state sbagliando strada!
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Perdita di peso e dimagrimento sulla bilancia
In una settimana di abbuffata in realtà avrete messo su pochi etti di grasso!
Il resto dei chili che vedrete sulla bilancia sarà formato da:
- Ritenzione idrica
- Glicogeno
Ovviamente si può rimediare a tutto!
Basterà rimettersi in riga. Sarà importante bere tanto ed allenarsi.
Vedrete che in pochi giorni sarà tutto sistemato, senza dover adottare nessuna strategia estrema.
Ma è proprio necessario mangiare meno per dimagrire?
Un altro punto importante è capire se è veramente necessario “fare la fame” in una dieta per il dimagrimento.
Come abbiamo detto prima è necessario creare un deficit calorico che dovrà essere prolungato nel tempo, quindi quello di cui abbiamo bisogno è la motivazione e la capacità di sacrificarsi e tener duro!
Sicuramente i risultati che avremo ottenuto durante il percorso ci ripagheranno di tutti i sacrifici!
Dunque cos’è precisamente il deficit calorico?
E’ il rapporto tra le calorie ingerite e quelle consumate.
Può essere creato in due modi:
• Aumentando il consumo energetico (ovvero incrementando l’allenamento)
• Diminuendo le calorie giornaliere o settimanali
Ovviamente dimagrire senza impegno e sacrifici sarebbe bello, ma non è quello che ti farà raggiungere i risultati.
Vediamo un esempio pratico!
Se un soggetto con un metabolismo totale di 2700 Kcal e un peso corporeo di 70 kg, ha una vita sedentaria e vuole iniziare un processo di dimagrimento, dovrebbe consumare circa 2400 Kcal al giorno.
Dovrebbe quindi mangiare meno, oppure in alternativa, potrebbe aumentare una seduta di allenamento settimanale e incrementare il consumo durante il giorno, anche con semplici attività come:
- Andare a fare la spesa a piedi
- Fare una lunga camminata con la scusa di portare fuori il cane
- Fare le scale e non prendere l’ascensore
L’incremento di queste attività porteranno ad un consumo calorico maggiore!
Quindi il suo metabolismo totale salirà a 3000 kcal, di conseguenza potrebbe anche mangiare di più e avere lo stesso un dimagrimento, in quanto il deficit calorico rimane sempre più o meno di 3000 Kcal/die.
Tutto questo ti sembra complicato?
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Abbiamo assodato che le diete a breve termine non sono poi così produttive come sembra!
Vediamo quindi come possiamo gestire un piano nel lungo periodo.
Se vado a cena fuori o se mi capita un giorno in cui mangio di più, come devo comportarmi?
Questo è un argomento importante perché più che per la restrizione calorica, la maggior parte delle volte una dieta fallisce proprio perché permette zero vita sociale!
Visto che i risultati reali li avremo nel medio/lungo periodo avremo la necessità di avere un approccio:
- Sostenibile
- Flessibile
- Gestibile
Questo ci permetterà di affrontare la dieta per più tempo e con la giusta “costanza”.
Dobbiamo metterci in testa che se vogliamo dimagrire è necessario un “DEFICIT CALORICO” giornaliero, settimanale o mensile (di solito preferiamo quello settimanale perché più semplice da tracciare e tenere sotto controllo).
Ecco come calcolare il metabolismo basale:
Calcolo approssimativo metabolismo basale nell’uomo:
MB = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x anni di età)
Calcolo approssimativo metabolismo basale nella donna:
MB = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x anni di età).
Ci teniamo a specificare che il calcolo del metabolismo basale è approssimativo, per avere risultati certi occorre uno specialista!
Queste calorie possono essere gestite durante la settimana!
Vediamo come:
Fissiamo le calorie giornaliere e le moltiplichiamo per 7 in modo da avere le calorie totali settimanali
Impostiamo 2000 Kcal al giorno da consumare, ovvero 14000 Kcal settimanali.
Se ho in previsione per il sabato una cena fuori, posso fare in modo di consumare 1800 calorie al giorno tutti gli altri giorni della settimana.
Il sabato avrò un totale di 3200 Kcal da poter assumere!
Il risultato? Cenare con gli amici e continuare a dimagrire!
Questo può portare il giorno dopo ad avere un po’ di peso in più sulla bilancia, dato dalla maggiore quantità di cibo ingerita o anche dalla quantità di acqua trattenuta (in quanto la quantità di sale non sarà uguale e i cibi saranno diversi) ma comunque la situazione nel giro di pochi giorni si sistemerà!
Saremo più motivati che mai verso l’obiettivo finale.
Valutare il punto di partenza è fondamentale per la riuscita del piano
Dopo questi fondamentali spunti teorici che riteniamo molto importanti, passiamo alla parte pratica!
Dividiamo il tutto in modo schematico cosi da renderlo il più chiaro possibile:
• Analizziamo la situazione di partenza e valutiamo con strumenti di misurazione (per quanto imprecisi siano) il livello di grasso.
• Più un soggetto è in sovrappeso e più nella prima parte del dimagrimento tenderà a bruciare più grasso a discapito della massa muscolare.
•Fissare un obiettivo: Nel successo di una dieta la componente fondamentale è il tempo. Dobbiamo valutare il percorso che si deve fare e stimare il tempo che si deve impiegare per arrivare a tale obbiettivo, logicamente più tempo ci mettiamo più le cose saranno fatte bene!
• Assicurarsi di avere una buona attivazione metabolica prima di partire, perché se state consumando 800 Kcal al giorno e non dimagrite o ancora peggio mettete peso, avete “bloccato il metabolismo”.
Questo purtroppo non vi farà dimagrire nemmeno stando a digiuno, quindi vi consigliamo prima di partire con una dieta di verificare “quanto” mangiate attualmente.
Questi dati ci daranno un idea di quello che ci aspetta e in che direzione andare.
Il prossimo passo
Come hai visto non esistono segreti se non che per dimagrire correttamente non servono singoli atti eroici!
E’ fondamentale una costante coerenza con quello che ci siamo prefissati. Serve tempo e determinazione.
Un piano alimentare ha bisogno di essere personalizzato sul soggetto!
Utilizzeremo 2 esempi di protocollo di dimagrimento che a seconda dei dati raccolti avranno strategie diverse:
- Percentuale di grasso
- Tempo a disposizione
- Attivazione metabolica
Sappiamo bene che questi esempi saranno approssimativi, ma serviranno semplicemente a darti un idea di come si può strutturare un programma di dimagrimento in maniera funzionale!